عادتها از طریق برخی فرایندهای تحریک، اقدام و پاداش بوجود می‌آیند. یک رویداد باعث شکل‌گیری یک عمل میشود. وقتی بابت عمل انجام داده شده پاداش دریافت می‌کنید، به انجام آن کار ادامه می‌دهید.
اگر در مورد اقدامات و پاداش ها اختیار و قصدی نداشته باشید، عادتهای بدی پیدا خواهید کرد. این موارد منجر به خودتخریبی، شکست و شرایط نامطلوب سلامتی میشود. از طرف دیگر، عادتهای خوب باعث سلامتی، خوشبختی و تحقق رویاها میشوند.
خب حالا، ترک یک عادت چقدر طول میکشد؟ برخی می گویند 21 روز، برخی می‌گویند تقریباً یک ماه. اما پاسخ واقعی چیست؟
برای ترک یک عادت چند روز زمان لازم است؟
زمان مشخص و جادویی وجود ندارد که بتوان گفت که با گذران آن می‌توانید عادات مورد نظر خود را در خودتان درونی سازید.
محققان چندین روش مختلف برای درک شکل‌گیری عادت ارائه داده‌اند.
قانون 21 روزه (یا افسانه؟)
یکی از قدیمی ترین و محبوب ترین ادبیات موجود در این زمینه، سایبرنتیک روانی (1960) نوشته ماکسول مالتز است. دکتر مالتز که یک جراح پلاستیک بود درصدد درک این مطلب بود که مردم چگونه خود را می بینند. به ویژه، وی کنجکاو بود بداند که چه مدت طول می کشد تا بیماران به تغییراتی که در حین جراحی در آنها ایجاد شده است، عادت کنند.
وی با بررسی و بررسی بیماران و تأمل در عادات خود تشخیص داد که حداقل 21 روز زمان لازم است تا افراد به تغییرات به وجود آمده سازگار شوند. وی از این اطلاعات به عنوان مبنای بسیاری از “نسخه ها” در سايكوسايبرنتيك خود-یاری گرا استفاده کرد.
از آن زمان به بعد، کارشناسان خودیاری بر این عقیده‌اند که برای تغییر عادتها 21 روز زمان لازم است. مردم فراموش کردند که وی گفته بود “حداقل 21 روز” به جای اینکه “21 روز” طول میکشد تا یک عادت جدید ایجاد شود.
آیا یک ماه به خودتان زمان می‌دهید؟
یکی دیگر از باورهای رایج در فرهنگ خودیاری، بیان میکند که شکل گیری عادت 28 تا 30 روز طول میکشد.
یکی از طرفداران این قانون، جون رودز، بیان میکند که:
“شما باید 4 هفته آگاهانه زندگی کنید و عمداً بر روی تغییراتی که درصدد ایجاد آنها هستید، تمرکز کنید. پس از اتمام 4 هفته، تلاش کمی برای حفظ آن لازم است. “
به طور کلی در مورد صحت این رقم توافق وجود داشت، اما برای بسیاری از افراد قانون 21 روزهای که توسط خوانندگان مالتز رواج یافت، جذابتر بود، زیرا درک آن آسان بود و همچنین از قانون کلی 28-30 سریعتر بود
دوره زمانی مورد نیاز برای تغییر عادتها متفاوت است.
در حالی که این قوانین 21 و 28 روزه تمایل ما به تغییر سریع را جلب میکند، یک مطالعه صورت گرفته در سال 2009 در کالج دانشگاه لندن نشان میدهد که فرصت تغییر می‌تواند بسیار گسترده‌تر باشد. این تحقیق که در مجله اروپایی روانشناسی اجتماعی منتشر شده است، شکل‌گیری عادت در 96 نفر را طی یک دوره 12 هفته‌ای دنبال میکند.
مطالعه انجام شده در کالج دانشگاه لندن به بررسی اعمال غیرارادی پرداخته است، یعنی اینکه افراد با چه سرعتی اقداماتی را انجام می‌دهند که می‌خواهند به عادت تبدیل شوند. در این باره محققان این‌گونه توضیح دادند:
زمانی که رفتارهای ما در وضعیتهای خاص و ثابت تکرار میشود، به گونهای کارآمد و بدون تفکر اتفاق می‌افتند. این رفتارها به عنوان نشانههایی جهت کنترل انتقال رفتار در محیط هستند که باعث بوجود آمدن یک واکنش خودکار میشوند. این عمل را “عادت” مینامند.
مدت زمان لازم برای تبدیل یک عمل به عادت متغییر بود. شرکتکنندگان در هر مکانی بین 18 تا 254 روز برای ایجاد یک عادت زمان نیاز دارند. متوسط روزهای لازم برای دستیابی به اعمال غیرارادی 76 روز بود.
عادت‌هایی را برای کنار گذاشتن عادتها ایجاد کنید.
درک ارتباط بین شکل‌گیری عادات جدید و خلاص شدن از شر عادتهای قبلی روند کار را سادهتر میکند.
دکتر الیوت برکمن، مدیر آزمایشگاه علوم اعصاب اجتماعی و هیجانی/عاطفی، گروه روانشناسی، دانشگاه اورگان، بیان کرد که :
“شروع به انجام کاری جدید سادهتر از توقف انجام عادتی بدون رفتار جایگزین است.” ترک یکباره عادتی بد کار مشکلی است زیرا شما خود را وادار کرده‌اید که بخواهید این کار را انجام دهید.
به عنوان مثال، ترک سیگار بیش از اعتیاد فیزیکی به نیکوتین چالش برانگیز و مشکل است. عادت چگونگی آمادگی فرد برای سیگار کشیدن جنبه دیگری است که ترک آن را دشوار میسازد. برای از بین بردن این عادت بد، فرد باید چیزی را بیابد تا خلا ناشی از ترک عادت سیگار کشیدن را پر کند. روندی مشابه در مورد ترک مشروبات الکلی نیز در نظر گرفته میشود.
ماورای زمان بنگرید
در مدت زمانی که ممکن است کسی بتواند عملی را به عادت تبدیل کند، چنین محدوده وسیعی وجود دارد. این مورد به این دلیل است که زمان تنها عاملی نیست که باید در مورد تغییر رفتارها به آن بیاندیشید. دکتر توماس پلانت، مدیر موسسه معنویت و سلامت، بخش روانشناسی، دانشگاه سانتا کلارا و استاد بالینی حق التدریسی، گروه روانپزشکی و علوم رفتاری، دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد توضیح میدهد که:
” مسئله مهم این است که واقعاً به چه شدت درصدد ترک عادت موردنظر هستید.”
دوم، عادت چقدر در وجود شما ریشه زده است؟ ترک عادت جدید سادهتر از یک عادت قدیمی است. سوم، کنار گذاشتن عادت چه عواقبی دارد؟ ”
درست است که دستیابی به یک هدف کلی با تمرین بیشتر حائز اهمیت است، اما اگر شما از تنبلی و معتاد به تلوزیون بودن لذت میبرید، عادت به ورزش سختتر خواهد بود. اگر مدت طولانی دچار یک عادت بدی بودهاید، کنار گذاشتن آن بسیار دشوار است زیرا مسلما به دفعات بیشتری این رفتار را تکرار خواهید کرد.
اگر تمرین و ورزش بیشتر باعث تغییر زیادی در زندگی شما نشود، ممکن است به این نتیجه برسید که فعال بودن برای شما سخت و دشوار است. از سوی دیگر، اگر پزشک به شما بگوید که 18 سالگی فرزندتان را نخواهید دید، مگر اینکه شروع به حرکت و ورزش کنید، انگیزه بیشتری برای تغییر خواهید داشت.
پلانت همچنین خاطرنشان میکند که افرادی که دچار وسواس فکری هستند و یا کسانی که با اعتیاد دست و پنجه نرم میکنند ممکن است زمان سخت‌تری در کنار گذاشتن عادات خود در مقایسه با افراد عادی سپری کنند.
تخصیص زمان برای تغییر
قدرتمندترین تغییرات یک شبه رخ نمیدهند و احتمالا طی 21 روز نیز اتفاق نمیافتند. حداقل دو ماه برای تغییر زمان اختصاص دهید، اما متوجه باشید که تغییر عادتها در هر فردی متفاوت است. اگر مدت طولانی دچار عادتی بودهاید یا مجبور به ترک اعتیاد یا وسواس فکری هستید، ممکن است به زمان بیشتری نیز نیاز داشته باشید.
همه ما تغییرات را بر اساس بسیاری از متغیرها با سرعتهای مختلف در خود ایجاد میکنیم. قصد شما از انجام عمل، توانایی شما در قطع الگوهای منفی و عواقب احتمالی تغییر (یا عدم تغییر) نیز میتوانند بر مدت زمان لازم برای تنظیم عادات شما تأثیر گذار باشند.
صرف نظر از اینکه تحقق این تغییر چه مدت طول میکشد، کنار گذاشتن عادتهای بد و جایگزین کردن آنها با عادتهای خوب برای داشتن بهترین زندگی ضروری است. عادتهای بد میتوانند شما را از دستیابی به توانایی های کامل خود باز دارند. آنها میتوانند باعث بیماری، عدم بازدهی و نارضایتی شما شوند. بدترین عادتها حتی میتوانند به قیمت تخریب روابط و زندگی شما تمام شوند. عادتهای خوب شما را برای دستیابی به موفقیت آماده میکنند.
شما با داشتن عادات خوب توانایی برخورداری از سلامت و تندرستی، توانایی در برقراری ارتباط با دیگران و تحقق بخشیدن به خواسته ها و رویاهایتان را دارید. اگر آماده به وجود آوردن تغییراتی در خود هستید، با بررسی چگونگی برنامه ریزی ذهن خود برای ترک عادت بد، نکات بیشتری در رابطه با کنار گذاشتن عادت های بد بیاموزید.
