چه کنیم تا شبها خوابمان ببرد ؟

ساعت‌ها از این طرف به آن طرف غلت می‌خورید، بالشت‌تان را عوض می‌کنید، به سقف اتاق خیره می‌شوید، گوسفندها را می‌شمارید و چه‌ها که نمی‌کنید تا خوابتان ببرد، اما انگار بی فایده است. همین چند دقیقه پیش بود که از فرط خستگی نزدیک بود غش کنید اما حالا که به رخت‌خواب آمده‌اید، هنوز خواب‌تان نبرده و حسابی کلافه‌اید. اگر این جمله‌ها برایتان آشناست احتمالاً با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو هستید.

می‌دانیم که بهترین عملکرد در روز را مدیون خواب کافی و با کیفیت در شب گذشته هستیم و اگر این اتفاق نیفتد، بازدهی‌مان در روز بعد به شدت افت می‌کند. نگران نباشید. ما این‌جا هستیم تا با چند ترفند خیلی ساده به شما کمک کنیم، شب‌ها خیلی زود خواب‌تان ببرد. پس همین حالا تمام قرص‌های خواب‌آورتان را دور بریزید و به جای آن، ادامه مقاله را بخوانید.

چگونه در ۱۰ ثانیه به خوابمان ببرد؟

باور این‌ که در ۱۰ ثانیه خوابمان ببرد سخت و عجیب است ، اما کاملاً عملی و امکان پذیر است. کافی است ۱۲۰ ثانیه برای تمرین زیر وقت بگذارید تا ۱۰ ثانیه آخر به خوابی عمیق فرو روید:

 همچون نظامیان بخوابید

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید نظامیان چگونه به راحتی به خواب می‌روند. مدرسه پرواز نیروی دریایی امریکا، روش نظامی‌ای را برای خوابیدن سریع و راحت خلبانان‌اش ابداع کرد؛ روشی قدرت‌مند که به قول معروف اگر توپ هم بالای سرتان هوا کنند یا حتی مقدار زیادی کافئین در بدن‌تان باشد، در کمتر از ۲ دقیقه به راحتی به خواب می‌روید. اجرای آن تقریباً مثل فرایند یک مراقبه کوتاه است. بدین ترتیب که وقتی آرام به پشت دراز کشیدید، دست‌ها را به گونه‌ای که کف هر دویشان رو به بالاست دو طرف بدن رها می‌سازید، نفس‌های آرام می‌کشید و در هر بازدم، شانه‌ها، قفسه سینه، شکم، عضلات ران، پاها و نهایتاً کل بدن را رها می‌سازید و به مدت ۱۰ ثانیه با فکر کردن به منظره‌ای آرامش بخش مثل دریا، آسمان، ساحل یا هر صحنه‌ای که برایتان چنین خصوصیتی دارد، ذهن‌تان را از فکرهای مزاحم پاک می‌کنید. اگر تصورتان ضعیف است در عوض می توانید به خود کلمه “فکر”، ۱۰ ثانیه فکر کنید. اکنون شما به خواب می روید.

توجه داشته باشید که روند آرام‌سازی را صحیح و کامل انجام دهید؛ چه به هنگام شل و آزاد سازی عضلات بدن و چه به هنگام رها سازی ذهن. در حین اجرای این روش کاملاً آرام و به دور از اضطراب باشید. اگر پس از این مدت خواب‌تان نبرد روش بعدی یعنی به خواب رفتن در 60 ثانیه را امتحان کنید.

 چگونه در ۶۰ ثانیه به خواب رویم؟

در این‌جا تکنیکی ارائه می‌شود که خود دو روش دارد. در ادامه به شرح هر یک می‌پردازیم.

 روش اول: به شیوه 4-7-8 نفس بکشید:

این روش نیز نوعی مراقبه به شمار می‌رود؛ به این ترتیب که ابتدا با تکان های ریز و تندِ لب‌هایتان به هنگام بازدم و خروج هوا صدایی مثل صدای خرخر ریز یا صدای خفگی ایجاد کنید. سپس لب ها را بسته و به مدت ۴ ثانیه عملیات دم را با بینی انجام دهید. به مدت 7 ثانیه، نفس را در سینه حبس کنید و هشت ثانیه بعدی را به بازدم اختصاص دهید.

به همان شیوه‌ای که در ابتدا گفته شد بهتر است که هر سیکل تنفسی را با ذهنی آرام دنبال کنید و به چیز دیگری فکر نکنید. معمولاً این چرخه را چهار مرتبه تکرار می‌کنند اما اگر زودتر از این زمان احساس آرامش و خواب شما را در بر گرفت، به بدن اجازه دهید بخوابد.

 روش دوم: انقباض‌های تکاملی  

قبل از هر چیز بگویم که این روش برای کسانی که بیماری‌های تنفسی یا انسدادیِ ریوی دارند، بدون مشورت با پزشک متخصص توصیه نمی‌شود. چرا که ممکن است به تشدید این بیماری ها بیانجامد.

این روش شامل سیکل‌های متناوب از انقباض و رهاسازی ماهیچه هاست. دقت کنید که انقباض را با فشار بر ماهیچه‌ها اشتباه نگیرید.  همان‌طور که از نام این روش پیداست، انقباض و سپس آزاد‌سازی عضلات در تمام طول بدن تکامل می‌یابد، به طوری که بعد از اتمام آن آرامش سنگینی در تمام ماهیچه‌های بدنتان احساس می کنید و بعد از آن شما  به خوابی عمیق فرو می روید. در ضمن می‌توان این روش را قبل یا هم‌زمان با روش تنفس ۴-۷-۸ انجام داد به این ترتیب که به هنگام دم، انقباض و به هنگام بازدم رهاسازی صورت می‌گیرد.

 تکنیک نوای آرامش

نخست بدن و ذهن را آرام و آزاد سازید. به طوری که احساس سنگینی و کرختی در کل بدن‌تان حفظ و حس شود. ابروهای‌تان را تا حد امکان بالا برید و سفت شدن ماهیچه‌های پیشانی را کاملاً حس کنید.       ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بلافاصله به حالت قبل برگردید و این افت ناگهانی انقباض را حس کنید. سعی کنید لبخند بزرگی بزنید، آن قدر بزرگ که فشار و انقباض در گونه‌هایتان کاملاً حس شود و تا ۵ شماره نگه دارید. ده شماره صبر کنید. چشم‌ها را به آرامی بسته و تا 5 شماره نگه دارید. باز هم ده شماره صبر کنید. سر خود را کمی به عقب خم کنید و تا ۵ شماره به همان حالت نگه دارید. ده شماره صبر کنید. اکنون به خوابی آرام فرو می‌روید.

توصیه‌های پایانی برای اینکه سریعا خوابمان ببرد

اجرای صحیح و تمرین چندباره روش‌های فوق می‌تواند به خوابی آرام و عمیق و باکیفیت منجر شود. اما اگر پس از ۲ دقیقه و بیشتر از آن باز هم خواب‌تان نبرد، توصیه‌های زیر را نیز جدی بگیرید:

• شام را زود صرف کنید. غذاهای سنگین نخورید و حداقل تا ۲ ساعت قبل از خواب شام را میل کرده باشید.
• تنها وقتی به رخت‌خواب بروید که واقعا احساس خستگی می‌کنید.
• قبل از خواب ۱۰ دقیقه یوگا کار کنید.
• تمام لوازم الکترونیکی دور و برتان، اعم از کامپیوتر، لپ‌تاپ، تلفن همراه و … را یک تا دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
• ساعت را از خود دور نگه دارید.
• دم‌نوشهای آرام‌بخش چون بابونه و اسطوخودوس میل کنید.
• اتاق خواب‌تان را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید جلوی ورود حداقلِ سر و صدا به اتاق خواب‌تان را بگیرید.
• اگر تا ۲۰ دقیقه خواب‌تان نبرد از رخت خواب بیرون بیاید.
• کتاب بخوانید.
• نشخوار فکری را کنار بگذارید.
• چند ساعت قبل از خواب از مصرف خوراکی‌های دارای کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
• دوش آب گرم بگیرید اما نگذارید دمای آب بیش از ۴۰ درجه برسد چون نتیجه عکس می‌دهد.

سخن پایانی:

راه حل‌هایی که در این مقاله خواندید، همه از بستر علم برخاسته‌اند و امیدواریم با کمی تمرین در به‌کارگیری‌شان نتیجه مطلوب حاصل شود و خوابی آرام و عمیق و آسوده داشته باشید.