تغییر رفتار با استفاده از چرخه عادت

تغییر رفتار با استفاده از  چرخه عادت ممکن است. هر عادت داری یک چرخه سه مرحله ای است. نشانه یا سرنخ که باعث می شود آن عادت در ما فعال شود. رفتار یا کاری که ما در قبال آن سرنخ انجام می دهیم. و بالاخره پاداش که ما در قبال آن رفتار دریافت می کنیم.

برای تغییر عادت ما می توانیم روی هریک از سه بخش چرخه عادت کار کنیم. می توانیم آن نشانه یا سرنخ را حذف کنیم. به این شکل دیگر اصلا آن عادت در ما فعال نمی شود. البته این کار کمی سخت است. چون برخی سرنح ها دست ما نیست. می توانیم رفتارمان را در قبال آن عادت تغییر دهیم. باید رفتاری  پیدا کنیم و جایگزین رفتار فعلی کنیم. و یا می توانیم پاداش ناشی از آن عادت را در ذهن خود به یک چیز غیر لذت بخش تبدیل کنیم. هر یک از  این مراحل در ادامه توضیح داده می شود. همان طور که در مقاله ساخت عادتهای روزانه درباره روش ایجاد عادت جدید با استفاده از این چرخه توضیح داده ایم.

تغییر عادت با حذف و یا تغییر نشانه یا سرنخ

یکی از ساده ترین روشها برای تغییر یک عادت این است که کاری کنیم که دیگر نشانه آن عادت ایجاد نشود و در نتیجه ما آن رفتار را انجام ندهیم.  البته این روش برای همه موارد کاربردی نیست. اما در مواردی که قابل استفاده است خیلی مفید است. مثلا من می دانم که هروقت از مقابل یک بستنی فروشی رد می شوم هوس بستنی کرده و بر اساس عادت یک بستنی بزرگ می خورم که برای سلامتی اصلا مناسب نیست. به سادگی کافی است که کاری کنیم که از مقابل بستنی فروشی رد نشویم.

عادات رفتاری فعال و غیر فعال را بشناسید

یا اگر عادت به سیگار کشیدن با تعدادی از دوستان داریم به راحتی می توانیم با تغییر آن دوستان و معاشرت کمتر با آنها عادت سیگار کشیدن را ترک کنیم. البته چنان که گفتیم این روش گرچه خیلی ساده است اما متاسفانه برای همه عادتها جواب نمی دهد. بنابراین می توانیم از روشهای دیگر برای تغییر عادت استفاده کنیم.

تغییر عادت با تغییر رفتار

از نظر اکثر محققین و روانشناسان این بهترین روش تغییریک عادت است. حتی تعدادی از روانشناسان جهان معتقدند تنها روش تغییر عادت تغییر رفتار است. در واقع معتقدند عادت را نمی توان ترک کرد بلکه باید تغییر داد و منظور از تغییر عادت همان تغییر رفتار است. در این روش ما نشانه یا سرنخ را داریم و پاداش را هم داریم اما سعی می کنیم رفتار را تغییر دهیم. یعنی برای تغییر عادت تلاش می کنیم در ازای همان نشانه قبل با رفتار متفاوتی همان پاداش را در مغز ایجاد کنیم.

مثلا اگر در زمان عصبانیت سیگار می کشیدیم و احساس بهتری داشتیم، حالا در زمان عصبانیت که همان نشانه است به جای سیگار مثلا شکلات بخوریم یا آب بخوریم یا کار دیگری بکنیم که همان احساس بهتر را به ما بدهد. این روش علمی ترین و شناخه شده ترین و پرکاربردترین روش تغییر عادت است. اما معمولا پیدا کردن رفتار جدیدی در قبال همان نشانه که همان پاداش را در ماایجاد کند کاری سخت است.

تغییر عادت با تغییر پاداش

درنهایت روش دیگر روش تغییر پاداش در ذهن به چیزی غیر لذت بخش  است. در واقع ما نشانه و رفتار را نگه می داریم اما به جای پاداش در مغز چیز ناخوشایندی را با آن رفتار هماهنگ می کنیم. این روش هم اگر چه دشوار است اما معمولا بسیار پرقدرت عمل می کند. هر رفتار در ذهن ما با یک پاداش خوشایند لینک شده است. اگر ما بتوانیم این لینک را بشکنیم و آن رفتار را با نتیجه ناخوشایندی لینک کنیم به صورت خودکار آن عاد ترک خواهد شد. در فایل ویدیویی ترک سیگار در این باره توضیح داده ام و این روش را برای ترک سیگار کاملا توضیح داده ام. ماجرای ترک عجیب دو تن از دوستانم به همین روش را هم به شما ارایه داده ام.

در فایل صوتی تغییر رفتار در دیگران که متن پیاده شده آن را هم در زیر می توانید بخوانید درباره اینکه چطور عادتی را در دگران تغییر دهیم صحبت کرده ایم. در این روش هر سه بخش چرخه عادت در دیگران است و در دست ما نیست. به همین دلیل از روش دیگری استفاده می کنیم.

تغییر عادت در دیگران

معمولاً پیش می‌آید که ما می‌خواهیم تغییری در خودمان و یا دیگران ایجاد کنیم اما موفق نمی‌شویم. این تغییر می‌تواند مربوط به ترک یک عادت بد یا ایجاد و یا جایگزینی یک عادت خوب باشد. مثلاً می‌خواهیم سیگار را ترک کنیم یا شروع به آموختن زبان جدیدی کنیم و یا ورزش را شروع کنیم.
در اکثر موارد این تغییر عادت یا ایجادعادت جدید با شکست مواجه می شود، زیرا کارکرد مغز را نمی دانیم.
وقتی می‌خواهیم این تغییر را در خودمان به وجود بیاوریم این کار بسیار سخت است و ندرتاً به‌صورت کاملاً موفق انجام می‌شود. با این وصف، جالب و عجیب است که انتظار داریم تغییرات مدنظر ما در دیگران انجام شود. زمانی که حتی در خودمان تغییری را که خودمان دوست داریم اتفاق نمی‌افتد چگونه انتظار داریم در دیگران این تغییر اتفاق بیفتد؟
اما وقتی این تغییر در دبگران برایمان بسیار مهم است به دلیل اینکه نمی توانیم در حالت عادی به آن برسیم عموما به زور و اجبار متوسل می شویم. با
اینجاست که این جمله بسیار نادرست بر زبان جاری می‌شود که:
تا زور بالای سر کسی نباشد کاری را نمی‌کند.
این جمله را روزی از زبان یکی از دوستان خود شنیدم. وی که بسیار از شرایط روزگار کله داشت و مدام شکوه می‌کرد و همین امر کاملاً نگرش و باورهای درونی او را برای من روشن می‌کرد با ابراز تأسف شدید به من گفت:
این جماعت تا زور بالای سرشان نباشد کاری را نمی‌کنند. این کارگرها و کارمندهای من، حتی فرزندانم هم. حتماً باید با شدت و زور با آن‌ها برخورد شود.
صبر کردم تا کمی خشم او فروکش کرد. سپس از او پرسیدم: اگر از تو بخواهم الآن با لباس‌های نامناسب و خانگی به محل کار خود بروی آیا این کار را می‌کنی؟ گفت یعنی چه؟ خب معلوم است که نه. گفتم اگر به تو یک‌میلیون بدهم چه؟ گفت: نه. من ابرو دارم. چطور می‌توانم این کار را بکنم؟
به او گفتم ده میلیون و باز او رد کرد. از او پرسیدم اگر همین الآن یک تفنگ به سمت تو نشانه بروم و از تو بخواهم این کار را بکنی چه؟ و واقعاً تو را تهدید به مرگ کنم.
گفت خب بله انجام می‌دهم چون مجبورم.
به او گفتم: می‌بینیم تو هم باید زور بالای سرت باشد تا کاری را انجام دهی.
گاهی کاری که از کسی می خواهیم اصلا درست نیست یا در حد اختیارات او نیست. بعد به او فشار می آوریم و کار را انجام می دهد. این به معنی این که فشار و زور جواب می دهد و لازم است نیست.
از مثال من خوشش نیامد. خشمگین شد. گفت یعنی چه؟ ای چه ربطی دارد؟ این کار بااینکه کارمند و کارگر و فرزندان من کار خود را درست انجام دهند تفاوت دارد.

دوست عزیز من کار درست کارگر و کارمند و فرزند تو ازنظر آن‌ها همان است که انجام می‌دهند؛ و آنچه تو می‌خواهی ازنظر تو کار درست است. بله عرف و قانون جامعه شرایطی را مشخص کرده است اما آیا واقعاً خود ما همواره این شرایط را رعایت می‌کنیم؟
وقتی کاری از کسی می خواهیم باید اولا آن کار صحیح باشد. دوما در حد اختیارات و توان او باشد. بعد از اینها باید آن شخص تمایل و انگیزه انجام آن کار را داشته باشد. این هرسه لازم است. اگر کاری درست را از کسی می خواهیم که می تواند انجام دهد باید او هم دلیلی برای انجام آن داشته باشد. فقط این که ما دوست داریم آن کار را انجام د هد و یا آن کار درست است کافی نیست.
اگر کسی آن‌گونه که ما می‌خواهیم رفتار نمی‌کند و بعد به او فشار می‌آوریم نباید انتظار داشته باشیم همواره همان‌گونه بماند.
چطور خود ما هزاران کار که کاملاً غلط است و خودمان و همه به آن واقفیم را انجام می‌دهیم؟ آیا واقعاً همه کسانی که سیگار می‌کشند یا پرخوری می‌کنند از مضرات آن بی‌خبر هستند؟ چرا ما کاری را که به نفع خودمان است انجام نمی‌دهیم اما انتظار داریم دیگران کارهای را که به نفع ماست انجام دهند.
بعداز اینکه هر سه مورد ذکر شده وجود داشت یعنی هم کار درست بود هم در حد توان شخص بود و هم انگیزه انجام آن را داشت باید از راه درست این درخواست را مطرح کرد. از سوالات بسیار پرتکرار از بنده این است که لطفا راه حلی ارایه دهید. چگونه عادتهای غلط خودم یا فرزندم را تغییر دهیم؟
بهترین و درواقع تنها راه‌حل ایجاد پاداش برای رفتارهای مناسب است.
فرزند ما چگونه حرف زدن را یاد می گیرد؟ در ابتدا که او من من کنان کلمه بابا و مامان را می گوید خیلی معنی خاصی برای او ندارد اما چون با شادی و همراهی شما روبرو می شود و پاداش میگیرد که این پاداش اظهار خوشحالی شماست به گفتن آن کلمه ادامه می دهد و تکرار می کند. درواقع یک کودک در ابتدای یادگیری زبان برداشتی از کلمات ندارد و صرفا به منظور دریافت پاداش کلمات را تکرار می کند. بعدها این کلمات برای او معنی پیدا میکنند.
در زندگی و در ارتباط با سایر افراد هم باید به همین گونه برخورد کرد. دوست من اگر فرزند تو دروغ می‌گوید راه اصلاحان فشار آوردن و زور گفتن نیست.
هرگاه که راست گفت به او پاداش بده و بعد او خودبه‌خود برای دریافت پاداش اقدام به تغییر رفتار خود می‌کند.
در مورد خودمان هم به همین شکل است. برای تغییر عادت‌ها باید به ازای هر بار که کاری را درست انجام دادیم به خودمان پاداش بدهیم.

پاداش‌های هرچند کوچک مثل خرید یک شکلات که خیلی دوست داریم. به خودتان هدیه بدهید. خود راتشویق کنید. مغز شما آموزش می بیند که در رفتارهای درست شما را یاری کند.
مغز ما بسیار نسبت به این مکانیسم پاداش حساس است و آن را خیلی بیش از خود ما درک می‌کند.
بگذارید مثالی بزنیم:
همسر شما یا دوست شما یا یکی از اعضای خانواده شما معمولاً بسیار کم به شما تلفن می‌کند و حال شما را می‌پرسد.
شما دوست دارید این کار را بیشتر انجام دهد؛ اما راهان غر زدن و شکوه و گلایه نیست.
کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند این است که بعدازاینکه پس از مدتی تماسی برقرار شد آن تماس به این شکل پاسخ داده می‌شود:
چه عجب. چی شده؟ یاد ما افتادی؟ و شکوه و گله که چرا زودتر زنگ نزدی و…
این‌ها به مغز طرف مقابل چه سیگنالی می‌دهد؟ تماس تلفنی مساوی است با شنیدن گله و ناراحت شدن. پس دیگر تماس نگیر.
مغز و ذهن همین‌قدر ساده برخورد می‌کند. اشتباه نکنید. آن شخص خود تصمیم نمی‌گیرد که دیگر تماس نگیرد. حتی ممکن است با ذهن خودآگاه و منطقی خود بی اندیشد که حق با شماست و باید این رفتار را تغییر دهد و بیشتر به شما زنگ بزند؛ اما درهنگام انجام تصمیم‌گیری برای تماس این ذهن ناخودآگاه است که نقش نهایی را ایفا می‌کند. ذهن ناخودآگاه می‌گوید تماس تلفنی مساوی با گله و ناراحتی پس به هر بهانه‌ای آن را به تأخیر می‌اندازد.

و گله و شکایت ما مرتب نتیجه عکس می‌دهد.
درحالی‌که اگر درهر تماس تلفنی به‌طرف مقابل به دلیل این کار پاداش بدهیم حتی یک پاداش کوچک یعنی خوش برخوردی و تشکر آنگاه ذهن ناخودآگاه او برای دریافت این پاداش مجدد تماس را انجام خواهد داد.
اگر همسرتان دیر به منزل می‌آید، اگر کم‌حرف است و … راه آن شکوه و گلایه نیست. اولین بار که رفتار مطلوب شما را انجام داد به او گله نکنید که چرا همیشه این کار را می‌کند. آن رفتار مطلوب خود را در ذهن او با گله پیوند نزنید بلکه به او لبخند بزنید به او پاداش بدهید و بگذارید ذهن ناخودآگاه او کار خود را بکند.

برای تغییر هر عادت و رفتار بد درخودتان و دیگران به جای فشار وگلایه و شکوه، به رفتارهای خوب پاداش بدهید.
به همسرتان به فرزندتان به ازای هر رفتار خوب یک پاداش بدهید. بگذارید مغز او عادت کند که این رفتار خوب دارای پاداش است. پاداش به کودک و یا همسر ما نباید حتماً مادی باشد می‌تواند یک لبخند باشد. پاداش می تواند توجه و تشکر باشد.